O bom, o mau e o exercício!

Nestes últimos tempos, temos sido bombardeados, inspirados, sugados, maravilhados com artigos, opiniões, estudos sobre a importância da prática da actividade física na nossa saúde!

A ciência actual diz que a medida certa de exercício prolonga a nossa vida, fortalece o tecido cerebral, diminui o perímetro abdominal, entre outros factores.  Também diz que exercício em excesso pode afectar o nosso coração, provoca dores articulares, alterações fisiológicas e metabólicas negativas. Então, em que ficamos?

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2013 não vai ser diferente dos anteriores! Será que vai ser mais agressivo em termos de marketing? Novas ideias? Somos constantemente estimulados com aulas como Spartacus, Crossfit, TRX, danças sociais, mais alguma? Isto é bom, pode ser mesmo muito bom, mas pode ser também mau! Acima de tudo temos que encontrar actividades de que gostamos e adequar a intensidade à nossa condição! Eu gosto das actividades acima referidas!

A única certeza que temos a nível de prescrição de exercício é que, aqueles que correm/caminham entre 3 a 25 km/semanais, a um ritmo moderado vivem mais, comparativamente a sedentários nas mesmas condições. Fãs da corrida, outra nova tendência, correr mais não significa benefícios-extra nas articulações em particular e saúde em geral. Estar uma hora à frente da televisão, depois dos 25 anos, reduz a esperança média de vida em 21.8 minutos. Desligar a televisão?

Verdadeiramente o exercício não evita a idade maior, apenas a morte o faz. Mas, uma coisa é certa: ser activo, com doses moderadas, ajustadas, faz com que viver num corpo com mais idade seja mais divertido e não um fardo! Escolha actividades que o desafiem; escolha actividades de grupo; escolha actividades individuais; escolha as actividades certas; Faça escolhas; arrisque! Se errou, tente outra actividade, sem exageros! Divirta-se!

Corredor progressivo

É progressivo se fica chateado quando não corre ou se vê impossibilitado de participar em meias ou maratonas. Gosta das corridas, dos tempos, da competição, do perfeccionismo. Correr não é tempo livre, é motivação! Se se identifica com estas premissas então é um progressivo!

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Na vida

A pergunta que faz é a seguinte: “ se um amigo fez a maratona porque eu não faço também?”  Gosta de ser valorizado pelas pessoas que o rodeiam. Gosta de aprender e avançar.

No treino

Adora desafiar limites (varia de corredor para corredor). Para uns 30 Km/semana é o suficiente para outros 70 Km não chega. “Tente descobrir o seu limite, sem aumentar os riscos de lesão” diz Mary Coordt 4 vezes atleta olímpica de maratona.  Os seus níveis dependem da sua idade, constituição, condição e história de corrida. “Saberá se exagerou se começar a ter alguns destes sintomas: fadiga, maior tempo de recuperação, pior performance”.  Quando isto acontecer, descanse mais dias e reduza os Kms semanais.

No Ginásio

Não há melhor treino para a corrida do que a própria corrida. Se tiver energia para algo mais que não seja a corrida, nadar é óptimo, com boa técnica, claro! A natação faz descansar um pouco as pernas e consegue obter resistência no tronco.  Exercícios para o core são também recomendados 3x/semana para melhorar a eficiência da corrida. Cuidado com a prática de outras modalidades devido aos riscos inerentes da sua prática.

 Corrida

 Maratonas e meias-maratonas são o foco da maioria dos progressistas. Treino com séries e velocidade progressiva são os tipos de treino mais utilizados pois melhoram a sua performance. Se o seu desafio forem as maratonas faça apenas 2-3 por ano e com intervalos entre elas de pelo menos um mês.

Nutrição

O progressivo preocupa-se, normalmente, com a alimentação, cuidada e em boa quantidade. Precisa de hidratos de carbono em boa quantidade para a reposição de glicogénio.  Não esquecer também as proteínas para a recuperação muscular. Não precisa de aumentar o consumo de gorduras (saudáveis) a não ser que faça mais de 50-60 Km/semana.

Calçado

É importante ter vários ténis e adequados às diferentes superfícies.

Saúde

Quando se corre muito, o sistema imunitário pode enfraquecer, tornando-se mais vulnerável a constipações e gripes. O segredo é conhecer bem o seu limite e ficar ligeiramente abaixo dele.

SEMANA-TREINO TIPO

2.a feira: Descanso

3.a feira: 2 Km ritmo lento (45-50% Fc máx de treino), 8 x 400m  (85% Fc máxima) (400m marcha entre séries), 2 Km ritmo lento

4.a feira: 6-10Km ritmo lento

5.a feira: 8-10Km ritmo moderado (65-75% Fc máx de treino)

6.a feira:  2 Km ritmo lento, 4 x 2 Km velocidade progressiva  (65-75% FC máx de treino),  2 Km marcha

Sábado: descanso

Domingo:  12-20Km ritmo moderado