Sabia que…

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…dois dos principais sintomas de défice de vitamina B12 são a falta de memória e dificuldade de concentração (o que correntemente chamamos de “cabeça no ar”).

Sem contar com o factor idade, esta deficiência ocorre devido ao consumo excessivo de café, consumo de alimentos mais ácidos (carne, ovos, açúcar), uso de drogas como as metaforminas (utilizadas no tratamento da diabetes) e  o síndrome de má absorção.

Mensagem para o dia Mundial da Alimentação

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A última versão das guidelines da USDA (U.S. Department of Agricluture),  de 2011, apresentada pela primeira-dama norte americana Michel Obama, oferece orientações mais claras e acessíveis sobre como nos devemos alimentar. Vou ajuda-lo através destas orientações a comer melhor todos os dias e a escolher o seu estilo alimentar!

A USDA trocou a “velhinha” pirâmide alimentar a favor de uma ilustração mais visual chamada “MyPlate”, para mostrar os principais grupos alimentares e as porções/doses recomendadas.  “A pirâmide alimentar é mais difícil de compreender” disse Adrienne Youdim,  directora do the Cedars-Sinai Center for Weight Loss de Los Angeles. “ O MyPlate é mais prático de utilizar”.  Frutas e vegetais ocupam metade do prato, com cereais e proteínas e uma pequena dose de lacticínios.

“Ter cinco doses de cereais e vegetais, fazer com que metade dos cereais sejam integrais, comer menos açúcar e gordura saturada- são excelentes sugestões,” disse  Katherine Tallmadge, R.D., porta-voz da American Dietetic Association autora da  Diet Simple: 192 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (Lifeline Press). Basta cumprir algumas destas guidelines e as melhorias são imensas.

Sendo assim, e integrando estas novas orientações sugiro o seguinte:

1. Encontre o seu equilíbrio alimentar

As novas orientações sugerem um equilíbrio nas calorias que ingere para um melhor controlo de peso. Quero com isto dizer que o número de calorias que consome deve estar de acordo com o seu peso ideal, nível de actividade, estilo e propósito  de vida.   Quem tiver estilo de vida mais sedentário terá que consumir obrigatoriamente menos calorias. Por exemplo, uma mulher sedentária com 35 anos precisa de cerca de 1800 Kcal para manter o seu peso. Se tiver uma actividade física moderada pode consumir cerca de 2000Kcal. Pode consultar esta ferramenta para ter uma ideia das suas necessidade calóricas.

2. Reduza  nas gorduras saturadas e nos açucares simples


Manteiga, queijo, carne são alimentos ricos em gorduras saturadas. Estes, aumentam os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Os adoçantes e açúcares simples estão ligados à obesidade, hipertensão, cáries dentárias, diabetes e outras doenças.  Se quiser gorduras de qualidade escolha as polinsaturadas com origem vegetal tal como as azeitonas e oleaginosas.  Escolha sempre óleos de primeira pressão.  As novas guidelines sugerem um consumo de 10% nas gorduras.  Por isso, para a mesma senhora que pode ingerir 2000Kcal consumir uma fatia de queijo Cheddar – 6 gramas e 54 Kcal de gordura saturada- equivale a 27% do que pode consumir diariamente.
Contudo, o “The American Heart Association [AHA] recomenda baixar essa percentagem para 7% das calorias diárias.

Em relação ao consumo de açúcar, a mesma instituição sugere que o consumo deve-se reduzir a 6 colheres de chá/dia.  22 Colheres costuma ser o normal. Mas atenção é diferente o açúcar que tem origem na fruta, em adoçantes e bebidas gaseificadas. Consulte este artigo publicado no blogue para saber mais.

3. Preencha o prato com vegetais e alguma fruta

O “MyPlate”  compõe metade do prato com frutas e vegetais porque são nutrientes densos, baixos em calorias e chave para uma dieta preventiva.

Em relação aos vegetais deve-se preencher, mesmo, o prato com variedade e cor, com uns mais cozinhados que outros e de acordo com a estação. A fruta deve-se consumir menos e sempre de acordo com a sua condição e a estação em que nos encontramos.

4. Coma mais cereais integrais

Os cereais compõem ¼ do prato do “MyPlate”  e, pelo menos metade deles devem ser integrais. Os cereais integrais compreendem as três componentes: farelo (parte externa), endosperma (camada média) e gérmen (parte interna), contém ferro, magnésio, selénio, vitaminas do complexo B e fibra. Isto faz com que estes alimentos sejam ideais para prevenir doenças do foro cardíaco, diabetes e relevantes na manutenção do peso saudável. Faça com que a sua escolha principal do prato seja um cereal adequado à energia que precisa e, quase sempre, integral.

5.  Marisco? Sim, mas pouco!

As novas guidelines sugerem uma ingestão variada de fontes proteicas, feijões, legumes, oleaginosas,  produtos derivados de soja (como o tofu) e alguma carne e ovos. Em 2010 sugeriu-se o marisco devido a ser rico em ómega 3.  Sugiro comer algum mas é preciso ter cuidado com a sua qualidade devido à toxicidade de mercúrio do peixe. Verifique também se é de viveiro devido às rações e controlo que são efectuados.

6. Não se apaixone pelo sal


Um português consome, em média, 3400 mg de sódio diariamente. Este consumo aumenta o risco de hipertensão e problemas cardíacos.  Pessoas que consomem mais de 4000 mg de sódio  têm o dobro do risco de ter  um ataque cardíaco do que aqueles que consomem 1500 mg, de acordo com um estudo de 2011 efetuada pela  University of Miami Miller School of Medicine.  Evite comidas processadas e escolha produtos com pouco sal.  Cozinhar em casa com ingredientes frescos e com ervas aromáticas pode ser uma ferramenta útil para a boa utilização de sal.

7. Esqueceram-se dos pickles e das algas?

 As algas, os vegetais do mar,  são uma fonte importante de oligoelementos, vitaminas e minerais. Como as nossas terras de cultivo estão cada vez mais deficitárias em minerais as algas são uma fonte que cada vez mais devemos recorrer. Os pickles, fermentados, sem adição de açucares são importantes para a nossa flora intestinal. Ambos os ingredientes são necessários em poucas quantidades por isso aposte na sua qualidade.

Mensagem final: Todos nós temos que comer mas ninguém come da mesma forma. Coma de acordo com a sua constituição, condição, momento e energia que precisa. Nunca se esqueça de comer, sempre que possa, produtos da região e sazonais pois são mais nutritivos.

Podemos pensar que estamos a comer bem mas, nem sempre estamos atentos aquilo que entra na nossa boca. Pense nisso, ou melhor: mastigue sobre o assunto….

Mais importante ainda, neste dia, é saber que há pessoas que nem sequer têm comida para meter à boca quanto mais para fazer escolhas. Pense no assunto…

Feliz dia da alimentação!

EVENTO: Alimentação, Ambiente e Pescas, 16 de Outubro

O Futuro da Alimentação

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O ciclo de conferências sobre o Futuro da Alimentação regressa no dia 16 com a temática do consumo de peixe e os riscos e benefícios associados a este consumo. Presidida por Carlos Sousa Reis (antigo presidente do Instituto Português de Investigação do Mar), a conferência terá como oradores o investigador catalão Josep Luís Domingo e o investigador português Carlos Cardoso.

Em Dia Mundial da Alimentação, a discussão será centrada nas questões relacionadas com os riscos, mas também nos benefícios do consumo de peixe para a saúde e para o ambiente. Josep Domingo, especialista em toxicología, diretor da TecnATox e do Laboratorio de Toxicología e Salud Medioambiental da Catalunha, virá falar da necessidade de equilíbrio entre o consumo dos peixes ricos em ácidos gordos, indicados pelos nutricionistas como positivos para a saúde, e que os toxicologistas veem como portadores de contaminantes prejudiciais aos humanos. No mesmo sentido, Carlos Cardoso, investigador no Instituto Português do Mar e da Atmosfera, apresentará a sua visão a partir de um estudo efetuado em Portugal que aponta para uma ponderação mais realista dos riscos e benefícios destes produtos, e a sua importância no consumo do pescado em Portugal.

A conferência, com início marcado para as 17h30 no Auditório 2, será antecedida (15h) pela cerimónia da entrega de prémios Nutrition Awards (comunicação em nutrição), a que a Fundação Gulbenkian se associou.

Os prémios destinam-se reconhecer boas práticas e projetos sociais e de investigação em diferentes áreas da nutrição, nomeadamente, saúde pública, nutrição clínica, inovação, qualidade e segurança alimentar e investigação em ciências da nutrição.

Alimentação, Ambiente e Pescas
16 de outubro, 17h30

Auditório 2 – Entrada livre