Dormir

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Segundo este artigo dormir 8 horas por dia  poderá ser um mito! Leia e comente.

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Barriga firme!

Esta é uma das perguntas mais comuns. A gordura abdominal é uma das mais perigosas pois pode estar associada a doenças graves.  Para ter a barriga mais firme não chega fazer centenas de abdominais. Começamos a ganhar gordura abdominal quando o nível de cortisol aumenta. O stress é um dos factores que aumenta a sua produção. Quando isto acontece,  o cortisol promove o consumo de músculo liso (o músculo que queima calorias com mais eficácia) e mantém as reservas de gordura na zona abdominal. O stress pode ser ainda pior se for acompanhado por uma dieta alimentar muito rica em calorias.

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Por tudo isto seguem-se 6 conselhos para começar a fazer com que a barriga se torne menos saliente.

1. Dormir

Se trabalha à noite, pense bem!  Se o seu bioritmo estiver desregulado come-se mais. Dormir menos altera também a produção hormonal, afectando a produção de cortisol e sensibilidade à insulina-  principais causas do aumento de gordura abdominal.

2. Exercícios abdominais?

1000 abdominais? Não! tente exercícios cardiovasculares ou musculação que envolve a maioria dos grupos musculares pois são mais eficazes.

3. Açucar o grande inimigo

Combater a gordura abdominal é 80% da nossa dieta saudável. Reduzir calorias consumindo mais vegetais, leguminosas e alterar alguns dos seus hábitos é essencial. Coma alimentos com índice glicémico baixo para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Se o fizer, combinando com uma mastigação mais lenta, atinge o estado de saciedade mais rápido, comendo menos!

4. Vitamina C

Vitamina C ajuda a equilibrar a produção de cortisol. Procure vegetais e frutos que a contenham.

5. Coma gordura

Verdade! Pode-se comer gordura para eliminar gordura. Alimentos ricos em “boa gordura” com ómega 3 como salmão (evite os de viveiro) e nozes pode ajudar, em pouca quantidade.

6. Alimentos e zona abdominal:

Os alimentos que se depositam com mais facilidade na zona abdominal são:  pão branco, farinhas brancas, gorduras animais, vegetais refinados e fritos. Evite estes alimentos!

7. Diminua a frequência respiratória

Utilizarmos técnicas respiratórias acalma o sistema nervosa, ficamos mais conscientes e com menos stress! Logo, produz-se menos cortisol, estamos mais felizes e calmos!

Aumentar o Metabolismo

  1. Evitar açucares: particularmente frutose e cereais não integrais pois estão relacionados com as resistências à insulina e leptina, com os níveis de fome, potencial de catabolizar das gorduras e consequentemente o peso;
  2. Oiça a fome: coma refeições saudáveis ou snacks quando a fome começar;
  3. Implemente uma rotina de exercícios que inclua:
    1. Treino de força para aumentar a massa muscular (magra). Por cada grama de músculo que ganha, o corpo queima mais 50-70 calorias por dia) e,
    2. Treino intervalado de intensidade elevada que está ligado ao aumento do metabolismo das gorduras e da produção da hormona de crescimento;
  4. Utilize escapes para libertar o stress e emoções negativas. Ferramentas como o  Emotional Freedom Technique (EFT), meditação, técnicas de relaxamento e mesmo o exercício aliviam o stress.

Eduque as suas costas com o método Pilates!

O Pilates é um método de reabilitação que aumenta a coordenação e estabilidade dos músculos do corpo. Na região lombar, onde ocorrem normalmente as chamadas “dores de costas”, os exercícios de Pilates são utilizados para aumentar a activação dos músculos do tronco e aumentar a estabilidade pélvica e lombar.

 

Existem inúmeras evidências que revelam a importância dos músculos do tronco na estabilização lombar, em particular os músculos do multífidus e o transverso abdominal, os mais importantes a ser trabalhados.

O músculo multífidus percorre varias articulações da coluna individualmente e também no seu todo. O transverso é o músculo abdominal mais profundo, formando uma cinta que protege os órgãos intra-abdominais. Estes dois músculos trabalham muitas vezes juntos, isto é, em co-contracção.

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Vários estudos indicam que são os músculos estabilizadores os primeiros a ser activados. Indivíduos que sofrem de dores de costas, têm uma activação tardia dos seus estabilizadores. Portanto, poder-se-à depreender que existe a necessidade de treinar estes músculos nos indivíduos que possuem “dores de costas”.

O método Pilates é uma ferramente terapêutica utilizada no tratamento das “dores de costas” ao treinar os músculos disfuncionais. Todos os estudos que investigam a activação dos músculos estabilizadores lombares e pélvicos demonstram que existe uma redução da dor a curto e longo prazo depois de um treino de estabilização da coluna.

Adverte-se para o facto que o treino deverá ser supervisionado e composto por feedbacks constantes tendo em conta a dificuldade em activar os músculos estabilizadores. No Pilates, o tom de voz, a concentração e a descrição sobre o que se pretende obter com a contracção são princípios utilizados e que ajudam o indivíduo a adquirir a contracção correcta.

A investigação sugere ainda que os músculos estabilizadores devem ser contraídos a uma intensidade baixa (30-40% de uma contracção voluntária máxima-CVM). A razão desta contracção é que estes músculos bem como os posturais trabalham continuamente a baixos níveis da CVM.

A técnica de Pilates é portanto um método eficiente, se acompanhado por um profissional certificado e conhecedor de patologias, no problema disfuncional das “dores de costas” ao utilizar exercícios específicos e supervisionados, realizados a baixa intensidade e com muitas repetições.

Perder Peso

Perder peso não é uma dor de cabeça e até pode ser bem divertido!
Muitas vezes, como conforto ou desespero, escolhemos dietas milagrosas como a solução. Estas, apenas resolvem a curto prazo trazendo muitas vezes dissabores. Uma prescrição para a perda de peso, consciente, terá que ser muito bem-feita aos três níveis: Alimentação/Nutrição, Exercício Físico e Estilo de Vida.

De qualquer forma sugiro aqui alguns conselhos básicos que vão ajudar a perder alguns excessos do seu corpo!

CEREAIS: comer mais arroz integral, millet e cevada.  Evitar, progressivamente: pão, biscoitos, bolachas e cereais processados.
VEGETAIS: todos os dias. Evitar: batata, tomate e beringela. Por uma questão de saúde devem ser escaldados ou cozidos.
PICKLES : ajudam o funcionamento do sistema digestivo. Que sejam de água e sal ou molho de soja.
ALGAS: ajudam a perder de peso. A alga kombu é a melhor!
LEGUMINOSAS:  feijão azuki, grão de milho, feijão preto, tofu e tempeh. Cuidado com as amêndoas e amendoins.
FRUTA: só de manhã. A fruta deve ser cozinhada. Evitar frutas tropicais.
ESTILOS DE VIDA: não comer antes de ir para a cama. Não comer durante a noite. Mastigar muito bem! Esfregar o corpo com toalhas com água quente (activa o sistema linfático)!
EXERCÍCIO FÍSICO: aumente o seu metabolismo com o treino de força e substitua o elevador pelas escadas. Agora, com o bom clima, troque o sofá por uma caminhada com a família. Pode ser um bom começo!

REMÉDIO CASEIRO: Chá de cenoura com nabo – ralar cenoura, juntar água e ferver 3-4 minutos. Juntar umas gotas de molho de soja.

Experimente, não custa nada!